已经当了妈妈的女性读者们也许有过下面的经历：在怀孕的时候肚子隆起来，而"卸货" 了之后，发现肚子依然鼓鼓的，不明所以的新妈妈们便开始拼命的练习仰卧起坐、卷腹等动作。

可是对于腹直肌分离严重的产妇，做这类运动会加深腹直肌分离的程度，这些动作做得越多，那么腹直肌分离可能会越严重，甚至出现腰背疼痛、漏尿等问题。那到底应该怎么做呢？首先我们来了解一下什么是腹直肌分离。

1 什么是腹直肌分离？

腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

这个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。虽然看上去这个分离过程很可怕，但事实上，腹直肌分离的过程一般不会引起疼痛。

2.预警：腹直肌分离的几个信号

2.1. 变成「小腹婆」

小富婆固然好，可要是「小腹婆」那可就不妙了！

腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等。

2.2 腰痛、椎间盘突出

我们可以把肚子比作一个密封的球。球体一共有前后左右上下六个面。球体的表面是均匀受力的，在我们现在讨论的情况中，想象一下球体前面的腹肌和球体下面的盆底肌松了，现在球内的压力不能保持，那必然会导致后壁，也就是腰背处也不容易发力。最终我们身体感受到的结果就是腰痛。

那如果腰背肌力量下降，身体会发生什么变化呢？由于缺少腹内压力的支持，腰背肌力量的下降会导致脊柱稳定性变差。那最终我们感受到身体出现的变化就是退变、移位、椎间盘突出等等的问题。

2.3 憋不住尿、爱爱不和谐

腹直肌分离也会使腹部缺乏足够的力量支撑腹部的器官。这些器官也会乱动，有时候甚至会一直降到盆底。到那时候麻烦就大了，这种情况叫作脏器脱垂。盆底的脏器脱垂不仅听着就很吓人，憋不住尿啊，爱爱的时候不和谐啊，等等一系列的盆底肌松弛的问题就都接踵而至了。

3 如何修复我们的腹直肌

所以，腹直肌分离并不只是让我们有小肚子，影响美观，更关键的是影响我们的健康，但大家其实也不用太担心，因为只要你自己不瞎折腾，大多数情况，我们都是可以修复好的。那正确的方法到底怎么做呢？

腹直肌分离的重点在于"分离"二字，那么我们的首要目的既是让分离的两片肌肉可以相互靠拢，而不应通过仰卧起坐、平板支撑等动作将腹直肌训练得更加发达。知道了不应该做的练习有仰卧起坐和卷腹，来看看以下几个能让分离的腹直肌重新见面的小练习：

（1）热身训练——腹式呼吸

主要功效

锻炼腹横肌，达到从内部将腹部收回的目的。

图片来源：周倩《完美体态》

动作

1、平躺在床或瑜伽垫上，慢慢吸气，抬起腹壁；

2、然后慢慢地呼气。

3、、平缓地反复进行6-10次腹式呼吸，让身体牢记这种呼吸的深度和感觉。

4、亦可将一只手放于胸部、一只手放于腹部之上；

5、感受在吸气时，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持静止的。

（2）Pull-Ins式

图片来源：周倩《完美体态》

主要功效

这项练习更多地是帮助我们松解腹肌和腹部筋膜，减轻腹内压力。 这是良好开端的第二步。

动作

1、仰卧屈膝。这里请注意不要坐卧。

2、全身放松，开始腹式呼吸。呼吸深度同练习1和练习2。

3、将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时尽力向内收缩腹部，同时双手顺势沿腹部两侧将肌肉向腹中推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。

5、请在每个呼吸里重复3的动作，每次呼吸作为一个循环。

6、按照自身情况，每次运动5 - 10分钟，每日3 - 4次。

在我们大笑或者咳嗽时，肌肉可能还没有准备好迎接这些突如其来的压力。那么我们腹部压力就又会增加，腹直肌便会再次分离，这个时候，下一组的训练就派上用场了：腹横肌训练。

（3）Splinted Curl-ups式

主要功效

锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。

图片来源：周倩《完美体态》

动作

1、全身放松，仰卧屈膝。

2、双臂在腹部交叉。双臂在腹部交叉，双手自然搭在腰间，好像要给自己一个拥抱的感觉。

3、同时，开始有深度的腹式呼吸。

4、在吸气时，充分扩张腹部，双手保持交叉。

5、呼气时应有意识将腹部向内收进，交叉的双手把腹肌向腹中央推去。

6、将上半身缓慢地向膝部靠拢，停顿5 - 10秒，再缓慢回到位置1。

7、1-6为一个循环。每次运动5 - 10分钟，每日3 -4次。

（4）四点跪位腹肌训练

图片来源：周倩《完美体态》

主要功效

这个动作可以激活我们的腹横肌，增强腹横肌的力量。这个动作也可以在站立或者坐位下进行。

动作

1、 四足跪姿，手臂位于肩膀的正下方，双膝打开与髋同宽，保持脊椎的中立位，身体均匀承重。

2 用力呼气将腹部向脊柱方向贴紧，将腰围收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感觉，腹腔内感觉到挤压感，根据自己的情况保持腹部收缩20-30秒，然后吸气慢慢恢复到准备姿势。

3 每组12-15次，根据自己的情况做3-4组。

最快速恢复的方法，永远都是学习正确的方法，只要你在正确的路上坚持，即使慢一些，也会达到终点！

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