你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。

最近几年大豆异黄酮越来越热，受到不少女性的青睐。那么大豆异黄酮究竟有什么作用，长期服用好不好，会不会有副作用，以及适合哪些人吃呢？

什么是大豆异黄酮？

大豆异黄酮是黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，是一种生物活性物质，属于植物营养素的一种。大豆及豆制品是大豆异黄酮的主要食物来源。除此之外，小麦、黑米、扁豆、洋葱、苹果、石榴、银杏、葵花子和橙汁等食物中含量相对较多。 大豆异黄酮可以与雌激素受体结合，发挥类似雌激素样的作用，但是效果比雌激素弱得多，故被称为植物雌激素。

在流行病学调查中发现，长期食用大豆的人群中，癌症、骨质疏松和心血管疾病的发病率明显低于很少吃大豆的人群。而这些有益的作用和大豆异黄酮有关。

1、雌激素样活性

异黄酮是典型的植物雌激素，大豆异黄酮既能代替雌激素与雌激素受体结合发挥雌激素样作用，又能干扰雌激素与受体结合，表现为抗雌激素样作用。大豆异黄酮显示雌激素活性或抗雌激素活性主要取决于人体的雌激素水平，它对雌激素的调节作用是双向的。对高雌激素水平者，如育龄妇女，显示抗雌激素活性；对雌激素水平较低者，如绝经妇女，显示雌激素活性。

2、抗氧化作用

大豆异黄酮有比较明确的的抗氧化作用，能有效抑制氧自由基产生、抑制过氧化氢生成、减少DNA氧化损伤以及抑制脂质过氧化。

3、改善绝经后骨质疏松

雌激素有促进加强成骨细胞的活性，促进骨基质的产生、分泌和钙质沉积的作用。绝经后女性雌激素水平大幅度下降，这就是老年女性骨质疏松发病率高的原因。大豆异黄酮可以和雌激素受体结合发挥雌激素样作用，预防绝境后女性骨质疏松。

4、改善更年期综合征症状

更年期综合征又称围绝经期综合征，是女性绝经前后出现性激素减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有心理症状的一组症候群。根本的原因是由于卵巢功能衰竭，卵巢分泌的雌激素减少。大豆异黄酮的类雌激素样作用，可以改善围绝经期综合征。绝经后女性每日补充大豆或大豆提取物3个月以上，可以有效减少潮热的发作频率，明显改善围绝经期症状。

5、降低乳腺癌的发病风险

大豆异黄酮可能通过增加雌激素代谢向抗癌产物2-羟雌酮转化，从而发挥降低乳腺癌发病风险的作用。对于雌激素水平过高的女性，可以抑制体内雌激素作用，降低乳腺癌发病率。也可通过抗氧化、促进细胞凋亡、抑制细胞增殖等抑制癌症的发生发展。

6、对心血管系统的影响

雌激素有保护血管的作用，这就是育龄女性心脑血管病的发病率明显低于男性的原因。但是绝经后的女性雌激素水平下降，导致脂肪和胆固醇代谢异常，导致心血管疾病发病率增加。大豆异黄酮可以通过类雌激素作用防治心血管疾病。另外，大豆异黄酮的抗氧化作用也有利于保护血管。

食物来源与膳食建议

大豆异黄酮广泛存在于豆类、谷类、水果、蔬菜等300多种植物中，日常饮食中大豆和大豆制品是大豆异黄酮的主要来源。一些需要深度加工的豆制品，如腐竹、豆腐、豆腐干等，在加工过程中会损失大部分的大豆异黄酮。最适合补充大豆异黄酮的是豆浆和青毛豆。除了大豆及其制品外，小麦、黑米、扁豆、洋葱、苹果、石榴、银杏、葵花子和橙汁等食物中含量相对较多。

福爸一贯建议能食补的不要吃保健品，大豆异黄酮也是如此。长期每天喝1到2杯自制豆浆，补充大豆异黄酮的效果非常好。至于为什么要自制豆浆，你懂的，不解释。夏天青毛豆大量上市，可以做成各种菜肴，也是非常好的。你看到的是福爸亲手做的毛豆炒牛蛙。

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至于说要吃大豆异黄酮保健品的女性朋友，福爸建议每天50到80毫克，这个剂量足够改善绝经后骨质疏松、减少乳腺癌发病率。多吃了也不会有更好的效果，过量反而有恶心、呕吐、腹泻、皮疹等副作用。

我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。

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