无径之林，常有乐趣；无人之岸，几多欢喜。--lord Byron

这是一篇有关乳清蛋白粉的详细文章，它是什么？它如何工作？以及如何帮助您实现健身、健康目标？（由于存在争议，未涉及食用量问题，下下篇文章分析）

前言：并非所有蛋白质都是一样的，某些蛋白质形式（例如乳清）比其他蛋白质更好。乳清蛋白包含其他食物难以企及的各种必需氨基酸，这些氨基酸会被肌肉快速吸收。它可以帮助您增加力量，增加肌肉并减少大量的体内脂肪（前几期文章已经说过）。但是，乳清不仅仅是蛋白质，它包含许多其他营养物质，其中一些具有强大的生物学作用。

实际上，它是世界上研究最多的补品之一。

①什么是乳清蛋白？（老生常谈的问题）

乳清蛋白是从乳清中分离的蛋白质混合物，乳清是在奶酪生产过程中分离的牛奶的液体部分。鲜牛奶实际上包含两种主要类型的蛋白质：酪蛋白（80％）和乳清（20％）。生产奶酪时，牛奶的脂肪部分会凝结，乳清作为副产品从中分离出来。

如果亲手制作过酸奶的同学都知道，你会看到液体漂浮在顶部，那是乳清。奶酪制造商曾经在发现其商业价值之前就将其丢弃掉。乳清经过各种加工，成为乳清蛋白粉、代餐粉、或蛋白棒。

但是，乳清蛋白本身味道不好，这就是为什么通常要加添加剂，例如：巧克力，香草，草莓味，冰淇淋等众多口味的蛋白粉。

在挑选乳清蛋白粉时，一定要阅读成分表，查看脂肪、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、糖的所占百分比。因为某些产品可能含有不健康的添加剂，例如精制糖，精制糖会快速提高血糖水平和吸收。

小结：乳清蛋白来源于纯牛奶，乳清蛋白是奶酪生产的副产品。大多数风味的乳清蛋白粉是比较不错的，可以制作奶昔、沙冰、沙拉等。大多数人对乳清通常具有良好的耐受性，乳糖不耐症人群除外。

②乳清蛋白粉可以增加蛋白质和BCAA的摄入量

蛋白质是人体的主要组成部分，包括肌肉、器官和皮肤、以及激素，酶，神经递质等。蛋白质也是肌肉收缩成分的基础（肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白）。这些蛋白质中某些氨基酸是由人体细胞产生的，而其他氨基酸则是由食物提供的。您必须从食物中获取9种必需氨基酸。

因此，能够含9种必需氨基酸的蛋白质是最好的，很多动物性乳清蛋白粉包含9种必需氨基酸，其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的支链氨基酸对人体肌肉和力量的增长具有重大作用。很多研究表明，亮氨酸是最合成代谢（促进生长）的氨基酸。

其次，乳清蛋白似乎在刺激人类生长方面特别有效。实际上，人乳中乳清含量为60％，而牛乳中为20％。

小结：乳清蛋白粉中的蛋白质含量很高，富含9种必需氨基酸，包括支链氨基酸和半胱氨酸。

③乳清蛋白粉的类型：浓缩、分离、水解（前几篇文章介绍过）

乳清蛋白有3种最受欢迎的类型。它们的主要区别在于它们加工处理的精细程度。

• 浓缩型：约80％蛋白质；包含一些乳糖、脂肪、部分糖分，并营养较全面。
• 分离型：蛋白质含量90％或更高；包含较少的乳糖和脂肪，并且缺乏许多有益营养素。
• 水解型：水解乳清蛋白，已经过预先分解成小分子物质，因此可以更快地被吸收。与分离型乳清蛋白相比，可使胰岛素水平的峰值增加28-43％。

浓缩型乳清蛋白对大多数人来说是最佳选择，便宜、营养素全面、口味丰富。如果你有乳糖不耐症，想在保持低碳水化合物和低脂肪摄入的同时，强调蛋白质补充，那么分离型、水解型可能是最好的选择。

小结：乳清蛋白的主要类型是浓缩、分离、和水解。它们的蛋白质含量，口味，消化率和价格可能有所不同。

④乳清补充剂对肌肉质量和力量的影响

乳清蛋白补充剂的最广为人知的用途是为了增加肌肉质量和力量。乳清蛋白在奥林匹克运动员，健美运动员，健身模特以及希望改善运动表现的人群中很受欢迎。

乳清蛋白促进肌肉/力量增长的方法包括：

1. 分子基础：它提供蛋白质和氨基酸，它们是增加肌肉生长的分子基础。
2. 激素：它会刺激增加促进肌肉生长的合成代谢激素的释放，例如胰岛素。
3. 亮氨酸：乳清蛋白中亮氨酸含量很高，可以刺激肌肉蛋白质的合成。
4. 快速吸收：与其他类型的蛋白质相比，乳清蛋白的吸收和利用速度非常快。

乳清蛋白粉在锻炼之前、之后食用，对增加肌肉生长特别有效。肌肉蛋白质的合成通常在训练后的一段时间内可达到最大化，称之为“肌肉蛋白合成最佳窗口期”。

请记住，除非每日饮食中缺乏蛋白质，否则补充乳清蛋白不会对您的结果产生重大影响。如果你每日吃大量的肉，鱼，蛋和奶制品，在补充乳清蛋白的好处可能微乎其微。

小结：乳清蛋白可以有效地增加肌肉和力量，可作为日常锻炼和饮食中的额外蛋白质补充剂。

⑤乳清蛋白可提高饱腹感、降低饥饿感并促进减肥

众所周知，蛋白质可以帮助减肥，主要是通过降低饥饿感、增加饱腹感、促进代谢来实现的。（更详细介绍参考上篇文章）

小结：乳清蛋白粉已被证实：可以通过促进新陈代谢、减少食欲、降低饥饿感来帮助减肥。乳清蛋白可以帮助增加脂肪流失，同时保持瘦体重。

总结

乳清蛋白粉是一种非常健康的营养补剂，可以为日常饮食添加更多的蛋白质，作为优质的蛋白质来源，可被人体有效吸收和利用。这对于运动员、健美运动员、减肥人群或减脂保肌人群尤其重要。

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撰稿人：王盼

运动人体科学硕士