你们好，最近小未来发现有诸多的小伙伴们对于背阔肌怎么练最快图解，背阔肌怎么练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一步是训练。

2、 变暖

3、 热身永远是训练中最关键的一步。

4、 训练前可以做20分钟左右的背阔肌热身，也可以做引体向上(引体向上对于不常运动的人来说有点难度，可以用引体向上)

5、 硬拉是健身的黄金动作，不仅可以最大程度的刺激背阔肌，而且对身体的其他肌肉也有很强的锻炼作用，因为硬拉的基础重量最大，所以我们的第一个动作是

6、 硬查询（信用查询的一种方式）

7、 双脚分开与肩同宽，背部挺直，双腿弯曲，双手向下，抓住与肩同宽的杠铃，掌心向内。

8、 杠铃沿着腿直上直下，到达顶点时肩胛骨向内收缩做类似的扩胸动作。

9、 4 ~ 6组(每组次数为最大体重)每组12个左右(增肌)

10、 用鼻子呼吸，用力时呼气。

11、 硬拉经常被作为检验自己力量是否增长的黄金动作，但在热场训练中，不需要使用最大重量，选择自己能完成五组的重量即可。

12、 记得保持动作标准(建议腰带)(这个动作可以演变成哑铃硬拉)

13、 坐着划船

14、 保持背部挺直，弯曲双腿，挺胸，双手握住握杆向下拉到胸前(这个动作适合大部分握杆)

15、 发力时呼气，回放时吸气。

16、 4到6组，每组12个左右(增肌)

17、 (下图原理相似，可以使用。)

18、 高位下拉

19、 注意背部挺直微微后仰

20、 使用直把长握具

21、 向下拉至下巴或上胸出

22、 回放时负重片不要碰撞以免泄力

23、 4到6组每组12个左右

24、 鼻吸口呼，发力时呼气

25、 杠铃划船

26、 注意事项不变，呼吸方式不变，

27、 脚分开与肩同宽，膝盖微曲，背部挺直向下附身

28、 4到6组每组12个左右

29、 （此动作可演变为哑铃划船，）

30、 罗马椅挺身(山羊椅挺身）

31、 调整罗马椅高度，海绵垫高度为耻骨处

32、 呼吸同上，

33、 向下运动至身体与地面平行

34、 向上运动至身体头肩背髋腿为一条直线

35、 做4到6组，每组12个左右

36、 此动作可负重抱杠铃片与胸前，也可以不做负重

37、 此动作可有效缓解腰疼，及腰椎间盘突出

以上就是背阔肌怎么练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。