​​肩胛提肌是构成“背部浅层肌群”的几块肌肉之一。由于肩胛提肌连接于肩胛骨上角和颈椎之间，所以会同时影响颈部活动、肩胛骨的位置和上背部的姿势，因此我们有必要理解这块肌肉的具体功能和松解方法。

一、了解肩胛提肌的解剖结构

肩胛骨是位于胸腔上端的扁平三角形的骨头，肩胛骨有两块，分别位于背部脊柱的两侧。肩胛提肌起点位于第一至第四颈椎横突，止点位于肩胛上角。

肩胛提肌使肩胛骨上抬，也就是上提的动作，它也可以使肩胛骨下回旋。通过从肩胛骨的内角向上拉向颈外部，也就是肩胛提肌附着的地方，这块肌肉间接地使肩胛骨的底端向脊柱移动。这个过程就是上面提到的下回旋的动作。

肩胛骨的这些运动通常更多的是肩关节的屈曲和外展。当你将手臂向前然后向上指向天花板的时候就是屈，当你将手臂向外伸向侧面的时候就是外展。在屈和外展动作时，肩胛提肌是在主动收缩的。肩胛提肌收缩会使颈部活动，它参与了颈部的侧屈，回旋或者扭转活动。

二、肩胛提肌在头部和颈部姿势中的作用

颈肩部疼痛是办公族、货车司机和其他久坐人群中很常见的问题。当坐的板凳或者驾驶位不能给脊柱提供良好支撑时，疼痛症状会更严重。设计不合理的办公桌椅可能会导致慢性肌肉紧张、痉挛以及肌肉无力。肩胛提肌的一个主要作用就是保持肩胛骨的位置，保持头部垂直于颈部上方，避免出现头前倾的姿势。但是肩胛骨的灵活性特别强，使它保持稳定来维持适当的颈部姿势不是那么容易的事。

为了理解肩胛骨活动过度会对肩胛提肌带来哪些影响，你可以想象自己在海洋里的一块冲浪板上，手里还拿着电子设备和其他的办公用具，这种情况下需要你能够打字、拿起手机，并在你身下水流涌动的情况下保持平衡。这时肩胛提肌可能没有足够的力量将肩胛骨保持在它应该保持的位置，不能使头部在颈部上方保持良好姿势。相反，它可能会变得过度紧张。

当肌肉被过度拉伸时，它们通常会绷紧以保持稳定，感觉像是肌肉收缩引起的肌肉紧张，但实际上这是两种不同的情况。如果你弯腰驼背，腰部没有支撑，你的桌子或方向盘太高或太低，情况可能会变得更糟，可能会迫使肩胛骨上移或者下移。

三、肩胛提肌的自我筋膜松解方法

​首先我们需要一个筋膜球或者网球；

我们把筋膜球放在肩胛骨上角的位置，向后顶在墙上，找到肩胛提肌下端的酸痛点缓慢的滚压松解；

​然后我们需要通过牵拉伸展松解肩胛提肌，如下图所示，以左侧为例，把左手抬起来向后摸到肩胛骨，让肩胛骨处于上旋回、肩胛上角向下移动的状态，然后另一只手辅助头想对侧倾斜旋转，这时就会感觉到肩胛提肌上有强烈的牵拉感啦。

四、颈部、肩部和上背部的筋膜松解方法

通常来说，如果感觉到颈部紧张、上背部疼痛、肩部没有保持在正确的位置时，通过针对上半身肌肉进行自我筋膜松解就有可能会改善症状。通过多种方法来增加身体的灵活性和柔韧性，进行筋膜松解通常只需要一个泡沫轴和一个筋膜球或花生球就可以了。

1、菱形肌的筋膜松解方法

菱形肌是使得肩胛骨和脊柱之间相连接的重要肌肉，它在脊柱后凸或驼背的体态中发挥着重要作用。通常这些肌肉变紧是由于它们的力量薄弱，但也有可能是因为肩部、颈部、手臂和头部关节周围肌肉的失衡造成的肌肉紧张。

菱形肌与肩胛提肌之间联系密切，所以当你对菱形肌进行筋膜松解时，可能会间接地影响到肩胛提肌。

可以用泡沫轴或者网球进行放松。如果使用泡沫轴的话，就躺在泡沫轴上，将泡沫轴纵向放于脊柱下方。双臂交叉放于胸前，肘部放松地搭在一起，这样双手就能碰到对侧肩部了。这个姿势有助于肩胛骨向外移动离开脊柱。放松保持均匀呼吸几分钟。

可以在上面姿势的基础上，滚动泡沫轴，从肩胛骨一侧的内缘开始，向脊柱方向滚动，然后向后滚动，在整个过程中都保持均匀呼吸。一侧滚动15至30秒，再换到另一侧。

如果想要更加精确地放松菱形肌的话，可以使用网球代替泡沫轴。

2、花生球松解枕骨下肌

仰卧于地面，屈膝，双脚平放于地面。双手放于体侧或者交叉放于胸前，在自己感觉舒适的情况下进行练习。

• 进行一两次深呼吸，放松，然后躺在地面。
• 将花生球放在颅骨底部的骨头下方，找到“触发点”，可以感觉到球按压处的软组织发生变化，但是球按压的程度不能太深。放松15至30秒，将球保持在那个位置，保持均匀呼吸，然后换另一侧重复按压。
• 放置花生球的区域位于颅骨下方，也叫做枕骨。在枕骨处有枕下肌，当头部没有和颈部保持对齐排列时，枕下肌群会变紧。

3、使用筋膜松解方法提高胸椎灵活性

​胸椎与肋骨相对应并提供连接点，能够为颈部、肩带和头部重量提供支撑。它也可以协助对上背部的损伤进行预防和管理。

既然这样的话，为什么不保持这片区域的灵活性，合理发挥胸椎的作用呢？如果胸椎周围肌肉紧张的话会限制身体活动，身体的扭转、倾斜、屈伸都会受到影响。泡沫轴是非常好的筋膜松解工具，可以减缓这些肌肉的紧张。

​仰卧于地面，将泡沫轴横向水平放置于肩胛骨底端的水平处。屈膝，双脚平放于地面，保持深呼吸放松，然后缓慢的上下移动身体，感受胸椎周围的组织在泡沫轴上滚压松解的感觉。

五、什么时候应该使用泡沫轴，而哪些情况不能使用泡沫轴呢？

虽然筋膜松解在健身和理疗中都是非常流行的，但是在一些特殊情况下是不合适的。如果你最近受伤了，或者是长期有纤维肌痛之类的慢性疼痛的症状，那么使用泡沫轴和网球松解放松的方法可能不适合你。最好的方法是咨询专业的医生或者物理治疗师。如果有骨关节或者循环问题的话也不能使用筋膜松解方法。对于自己不确定的情况都要提前咨询医生或者理疗师。

如果确定可以正确使用泡沫轴之后，那么可以使用松解的方法减少手术后留下的疤痕组织，放松过度活跃的肌肉，提高身体姿势，提高柔韧性和全身的灵活性。

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