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1、 一、竖耸肩：这条线似乎是专门锻炼斜方肌的经典动作。

2、 1.练习方法

3、 (1)开始准备：站直，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。

4、 (2)动作过程：首先让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。

5、 2.预防措施

6、 (1)耸肩时吸气，放松时呼气。

7、 (2)抬起肩膀，将杠铃微微抬起。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。

8、 3.练习次数：20 *4组

9、 二、划船直立：这个动作可以用哑铃或杠铃来做。这个动作不仅锻炼了斜方肌，还锻炼了三角肌前部和锯肌。

10、 1.练习方法

11、 (1)出发准备：出发姿势，双脚自然张开，双手握杠。上握法握距比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。

12、 (2)动作过程：慢慢向上拉杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。

13、 2.预防措施

14、 (1)杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。

15、 (2)引体向上时，使杠尽量靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起的时候不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。

16、 3.练习次数：20 *4组

17、 三、翻身站起来：主要锻炼你的下背部肌肉。

18、 1.练习方法

19、 (1)开始准备：俯卧在长凳上，让上半身向前滑动，直到小腹贴住长凳边缘。向前弯腰，让上半身下垂伸直，让同伴压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前；为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。

20、 (2)动作过程：上身尽量保持直立，到达最高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。

21、 2.预防措施

22、 (1)上半身站起时吸气，前倾时呼气。

23、 (2)向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。

24、 3.练习次数：20 *3组

25、 四、直腿硬拉：可以用哑铃或杠铃做。一般我们用杠铃练习。主要锻炼你的背部肌肉，也锻炼你的股二头肌和臀部肌肉。

26、 1.练习方法

27、 (1)开始准备：双脚打开，比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。

28、 (2)动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，

29、 杠铃放在地上。

30、 2、注意事项

31、 (1)上拉时吸气，放下时呼气。

32、 (2)在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，注意力始终集中在下背部。

33、 (3)练习下背部肌肉的动作都尽可能要能“大重量”6次左右的强度，尽可能少做'轻重量'高次数练习，因为容易引起腰肌劳损。

34、 3、练习次数：20个*4组

35、 五、并握划船：主要锻炼你的背阔肌上部肌群。

36、 1、练习方法

37、 (1)开始准备：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

38、 (2)动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

39、 2、注意事项

40、 (1)上拉时吸气，下降时呼气。

41、 (2)为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。

42、 (3)起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

43、 3、练习次数：20个*3组

44、 六、引体向上：锻炼背阔肌最有效的动作之一。

45、 1、练习方法

46、 (1)开始准备：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

47、 (2)动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

48、 2、注意事项

49、 (1)开始准备：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

50、 (2)动作过程：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

51、 3、练习次数：15个*4组

52、 七、俯身划船：此动作是锻炼背阔肌的基本动作之一。可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

53、 若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

54、 1、练习方法

55、 (1)开始准备：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

56、 (2)动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

57、 2、注意事项

58、 (1)上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

59、 (2)上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

60、 3、练习次数：20个*4组

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