32岁小伙在一次打篮球的活动中，右侧膝关节前十字韧带断裂，手术费花了10万，现在手术已经3年了，整个右腿的围度比左腿小8公分，严重的肌肉萎缩。他现在很害怕右腿发力，而且很担心膝关节的问题影响他现在的职业，他是一名体育老师，每天要带学生们上体育课，问我应该如何做膝关节的运动康复。#健康科普排位赛#

膝关节痛

膝关节的构造

膝关节由股骨、胫骨和髌骨构成，同时有前后十字韧带、内外侧副韧带、半月板、髌韧带，肌肉包含有大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌（股二头肌、半膜肌和半腱肌）、小腿后侧的腓肠肌。前十字韧带为了防止胫骨向前移动，而后十字韧带为了防止胫骨向后滑动。

膝关节构造

32岁的体育老师小伙，在手术后下蹲只能到120度，再向下就下不去了，说明他大腿前侧和后侧的肌肉力量严重不足，虽然他的右膝盖做了前十字韧带的手术，但其功能远不如从前，一定要强化大腿前侧的肌肉。

大腿前侧的肌肉

大腿前侧的肌肉叫股四头肌，分别是股外侧头肌、股中间肌、股直肌和股内侧头肌。它们辅助前十字韧带防止胫骨向前，同时保护前十字韧带。

股四头肌训练（坐姿伸腿）

股四头肌的肌肉力量评估

坐姿在垫子上，双手分别放在膝关节上端的内外两侧，自己主动收缩大腿前侧的肌肉，看是大腿外侧先发力还是大腿内侧先发力，正常应该是内外侧同时发力，大部分人是大腿外侧先发力，大腿内侧后发力，原因是大部分朋友走路是外八字脚，外八字脚是脚外侧、腿外侧发力更多，而内侧就相对少了。

解决方案

调整骨盆到中立位，走路时，脚尖和手掌朝前。放松腿部的筋膜、肌肉和膝关节的稳定训练以及大腿前后侧的训练，强化腹肌。强化腹肌的主要目的是，维持骨盆的稳定和腰椎的稳定，减少上半身重量对膝关节的额外负担。

动作一 步态调整

身体姿态和骨盆的调整，如下图，脚落地的顺序，脚后跟先发力-脚掌外侧-前脚掌。

走路的步态，一定要脚尖和手掌朝前

动作二 狼牙棒放松大小腿外侧

大小腿外侧的筋膜放松，放松整个腿部，恢复腿部筋膜的张力，增加腿部的供血供氧，促进膝关节的恢复。

侧卧如下图，把狼牙棒放在大腿的侧面，上下滚动，重复20次。细节描述，肘关节支撑，双肩下沉，腹部收紧，骨盆始终指向天花板。

侧卧狼牙棒放松

动作三 坐姿腹式呼吸

增加骨盆和身体核心的稳定，保护膝关节。仰卧坐在椅子上，双手放在肚脐上下3指的位置，脊柱拉长，肋骨下沉，下巴内收，肩膀下沉。

鼻子吸气，肚脐向前保持3秒，嘴巴吐气，肚子向后背方向收紧，保持6秒。重复10次。

坐姿腹式呼吸

动作四 大腿前侧拉伸

放松大腿前侧的肌肉，增加膝关节的供血供氧，促进修复。

站姿扶墙，吸气脊柱拉长，腹部收紧，肋骨下沉，双肩下沉。吐气，屈膝手抓住脚，把大腿向后抬高15度，保持20秒，重复10次。

注意事项，脊柱始终保持拉长，抬腿只有15度，如果过大，你的腰会痛呃。另外如果做这个动作膝关节痛的在大小腿中间放一个枕头。

站姿大腿前侧拉伸

动作五 大腿后侧拉伸

放松大腿后侧的肌肉，放松膝关节，增加供血供氧。

站姿，吸气脊柱拉长，吐气，腹部收紧，将腿放在固定物上，脚尖要勾起来呃，吐气在原地保持20秒，重复10次。

动作六 膝关节的稳定训练

增加膝关节的滑液分泌，避免关节损伤，和提高运动表现。站姿手扶住墙，双腿分开和髋关节同宽，身体先保持在中立位（侧面看脚踝-膝关节侧面-髋关节侧面-肩膀侧面-耳垂成直线），一手放在骨盆前面吐气的包包（髂前上棘），腹部收紧，脚尖离开地板。

鼻子吸气，脊柱拉长，嘴巴吐气，慢慢屈膝30度以内，原地保持10秒钟，在保持的过程中，用一手敲肚脐下横着三指头，让腹部收紧，保护腰椎。然后慢慢还原。5-10次组，重复3-5组。在静蹲的过程中你发现膝关节微微发热，但这个发热是舒服的，不是刺痛的发热。

进阶动作，如果可以在30度内完成静蹲，且无疼痛感，加大角度到45-60度，然后到90度，甚至更多。做完这个动作后，你走路就轻松多了。

站姿扶墙静蹲

动作七 徒手深蹲

增加大腿前侧的力量，维持膝关节的稳定。前后腿站立，双脚中间的距离是一个拳头，脊柱拉长，腹部收紧，一手可以扶住墙。

鼻子吸气，脊柱拉长，双腿向下蹲，嘴巴吐气，慢慢起来。下蹲的角度，从30度以内，过度到60度以内，依次增加深蹲的幅度，前提是，膝关节没有疼痛感觉呃。每组5-10次，3-5组。

动作八 大腿后侧训练

增加大腿前后的力量，保护膝关节，保护前十字韧带。双腿分开与髋关节同宽，腹部收紧，脊柱拉长，下巴内收，肩膀下沉。

吸气，慢慢下蹲，保持3秒，吐气，慢慢回到骨盆中立位，每组做5-10次。下蹲的角度从30以内到60度，再一次增加，全程在无痛范围内。

小结

保护膝关节，要注意走路的步态、骨盆的稳定、腰臀比是否标准，男性腰臀比0.80，女性是0.72.保持大腿前后、内外的肌肉相对平衡。以上的康复流程要按照步骤一步一步来呃。

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