科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

大家有没有发现这样一个事情，一说减脂大家都会选择跑步，或者再好一些的小伙伴选择力量训练，但即使减下来大概率下腹部的脂肪依然顽固。顽固脂肪其实在任何一本运动生理学或者营养学中都没有这样的定义，脂肪就是脂肪，不分顽固与否，只是从认知的角度来看，特别不容易减掉。而大肚腩或者下腹部脂肪就是如此，但是不是没有办法减掉呢？并非没有！来认识一下今天的主角，"顽固脂肪"轰炸机：肾上腺素！

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• "顽固脂肪"轰炸机：肾上腺素
• 为什么传统有氧减"顽固脂肪"效果不好
• 为什么肾上腺素对"顽固脂肪"作用明显
• 大肚腩与下腹部脂肪怎么减

"顽固脂肪"轰炸机：肾上腺素

肾上腺素是一种人体激素，是由肾上腺产生的，其位于肾脏的正上方，我们平时说的"战或逃"激素，就是指的肾上腺素。当我们面对外界的压力或刺激时，我们的下丘脑会激活交感神经，而交感神经又会触发肾上腺神经，从而将肾上腺素释放到血液中去。虽然在现实生活中像原始社会那样面对猛兽或敌人"战或逃"的场景不多了，但是现代生活中看恐怖片、受到惊吓、听摇滚乐、极限运动或者高强度的运动等，也是"战或逃"的体现，身体一样会分泌肾上腺素。

肾上腺素产生的主要目的是当我们面对外界所谓的刺激时产生的急性应激反应，在这个过程中由于肾上腺素的存在，会让我们的身体做出"战斗或逃跑"的准备。如增强我们的心率让更多的血液泵出，扩张我们的血管将大量血液分配到目标肌肉中同时将消化系统与生殖系统等血管收缩变窄减少血液量，葡萄糖合成糖原水平被抑制同时进行糖原的分解以提升血糖供给水平，以及增加肌纤维的收缩力量与速度等。所有的这一切目的只有一个，就是为应对外界的异常反应做足准备工作。同样，肾上腺素对脂肪的分解也有着很好的作用。特别是肾上腺素、去甲肾上腺素以及生长激素组成的脂肪轰炸机矩阵，对于减"顽固脂肪"效果明显。

为什么传统有氧减"顽固脂肪"效果不好

人体在减脂的过程中更像一个黑盒测试，这是软件工程中的一个测试术语。意思是说被测试模块看不到内部的实现结构，也不知运行的路径。只能从外部的接口输入相关的测试数据，来期待输出值是否与你想得到的答案一致。而我们减脂也是类似，并不了解身体内部的生化结构，只是通过饮食、运动、睡眠与情绪这样的外界输入来作用于人体，看看最终的人体变化结果是否达到了你的减脂目标。为什么传统有氧减下腹效果不好？也正是因为了输入的问题导致了最后输出结果的差异，这其中有饮食睡眠情绪的关系，当然也有运动方式选择的问题。

我们刚才说对脂肪轰炸效果最好的就是以肾上腺素为主的脂肪轰炸矩阵，而传统有氧并不能很好的刺激身体内的肾上腺素的分泌，并且随着有氧运动适应的增加以及体重的减少，肾上腺素的分泌会越来越少。而高强度运动却对肾上腺素的分泌有着更为积极的作用，随着运动强度越高，人体肾上腺素分泌量也就会越高，但肯定不是线性增长的。

为什么肾上腺素对"顽固脂肪"作用明显

那么为什么肾上腺素对大肚腩与下腹部脂肪作用明显呢？我们说没有局部减脂，但是高强度运动针对腹部脂肪的效果会更好。原因就是腹部区域包括下腹部，有着更多的肾上腺素受体，激素与受体可以简单理解成一把钥匙开一把锁的关系，当肾上腺素与这些受体结合并激活后，它会刺激一种称为激素性敏感脂肪酶的产生，简称HSL，这种酶能够有效的将甘油三酯(脂肪在体内的储存形式)分解成为脂肪酸和甘油。随后，由于肾上腺素的作用会让我们的心率加快，血液流速加大，血管扩张，这也就意味着脂肪酸可以更多更快的被释放到血液中，然后转运与氧化，最终完成腹部脂肪的消耗。你在平时的有氧运动中，特别是长时间的有氧运动中，有没有发现另一个现象就是运动后你的腹部区域是有点“冰凉”的感觉，这下知道其中的原因了吧。

假传万卷书，真传一句话。减脂其实就是最大化肾上腺素分泌，最小化胰岛素分泌，这样脂肪氧化没得跑。所以，你日常中所有的饮食、运动、睡眠以及情绪等，都是为了上面这句话去努力的。

大肚腩与下腹部脂肪具体怎么减

强度因人而异

从上述的内容来看，显然传统低强度有氧运动已经不是最好的减掉下腹部脂肪最好的方法，因为根本刺激不了你的肾上腺素大量产生。而短时间内把心率提升到一定水平的高强度运动才是减肚腩的利器。但同时又不是所有的人刚开始都适用于高强度训练，特别是久坐少动的人群，如果一上来就强度特别大的训练，一是不安全，二是容易退训，从此远离训练的概率就会比较高。因而强度这个事情，要因人而异。

有训练基础的，可以通过冲刺跑或者单次或多次的(一般都是5次以下)最大的肌力或爆发力训练，利用磷酸原系统进行肾上腺素的刺激。而久坐少动或者运动能力弱的小伙伴，则掌握一个原则即可，就是在能力范围内做最困难的事情，你可以快走，也可以适量的快速的跑跑。随着自身体能、运动技术以及动作模式的提升，再慢慢过渡到真正意义上的高强度。但无论如何，运动前还是强烈建议进行健康史、运动史、体态评估等，毕竟高强度运动都是复合性运动且身体联动性比较强，如果身体中有任何一个环节出了问题，那么随着时间推移，运动损伤就会发生。所以整体的评估是非常重要的，运动还是要安全第一，切勿为了减脂而牺牲掉了其他的身体健康。具体强度如何定义与衡量，请参见：每组做几次？需要跑多快？关于运动强度的知识点，您需要了解

当然你也不能完全依靠高强度运动，我们说脂肪的分解有三个步骤，肾上腺素只是水解转运脂肪的能力比较高，但最终的脂肪氧化，还是传统中低强度比较有优势，所以，最好是将两者结合起来。举个操作的例子，就是能力允许的话，尽全力冲刺一组后走上个3~5分钟，再冲刺一组，再走走，如此反复；或者进行高强度的力量训练后，低强度有氧30分钟左右，也是不错的选择。这里需要再次提醒的是，高强度训练并未人人一上来都可以做，循序渐进，安全第一且不可冒进。

饮食睡眠情绪同样重要

我们说减大肚腩与下腹部脂肪单一因素并不能有着很好的效果。要高效减脂，最大化肾上腺素分泌，最小化胰岛素分泌是关键。而胰岛素的操作，主要就是通过饮食来完成。

饮食与胰岛素

人体内的胰岛素主要是受碳水化合物影响比较大，因此日常饮食中，尽量要避免高升糖指数的食材，如面条、馒头以及甜品等，取而代之的是全谷物以及粗粮等复合碳水。而且饮食结构中要增加蛋白质与蔬菜的比例，这样不仅可以增加饱腹感，而且在与碳水一并摄入的过程中，会更加降低了食物的升糖指数，从而让胰岛素的分泌更加稳定。有的朋友会说，我不摄入碳水会不会胰岛素敏感性更好，同时更低，会的。但是并不建议你低碳饮食，特别是女性。合理的碳水摄入是人体最为高效的能量来源。换句话说，没有能量怎么减脂，特别高强度的训练，饮食结构与膳食均衡永远是你身体强大的能量保障。当然，要想减脂，热量缺口是永远的底层逻辑。具体减脂期间如何饮食，请参见：您减肥失败的原因可能就在于此：过于依赖热量缺口而忽视膳食均衡

睡眠情绪与皮质醇

高强度除了有安全上的隐患，同时还会让体内的压力激素皮质醇升高很快，而下降很慢。因此，除了把饮食做好能够有效的降低压力水平外，还有一个高效降低皮质醇的方法就是保证高质量的睡眠与稳定的情绪。一定不要小看睡眠的作用，如果睡眠不好，大概率你的饮食与高强度训练的效果都会大打折扣，而且身体内的各种激素水平也会紊乱，同时睡眠不好还会影响皮质醇与褪黑素的昼夜节律，让你腹部脂肪越来越多，越来越难减。而情绪不好，也会影响你的腹部脂肪，特别是日常工作生活中的慢性压力，一定要平衡好，不然皮质醇会持续的升高从而让你的腹部产生向心性的肥胖。反过来说，你的腹部脂肪大概率也是由于上述说的，久坐少动、饮食结构差、睡眠不好以及慢性压力的结合下的产物。

写在最后

什么样的输入就会有什么样的输出。选择正确的方式是你快速达到目标最为高效的方式。减脂没有捷径，但是科学的方法会让你事半功倍。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于实现自己的目标。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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